冬季失眠困扰多，科学助眠有妙招

随着冬季来临，昼短夜长、气温骤降，不少市民饱受失眠困扰。辗转反侧的夜晚不仅影响次日精神状态，长期失眠还可能引发免疫力下降、情绪焦虑等问题。如何科学应对冬季失眠？中医专家、睡眠医学研究者和养生达人纷纷给出实用建议。

 

首都医科大学附属北京中医医院院长刘清泉指出，冬季应遵循“早睡晚起”的养生原则，顺应阳气潜藏的规律。建议晚上10点前入睡，避免熬夜刷剧、玩手机等干扰生物钟的行为。此外，固定睡眠时间有助于稳定生理节律，减少入睡困难。

在实用技巧上，小编建议营造助眠环境。保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线，必要时佩戴眼罩。

巧用“温度差”，穿袜子睡觉可促进足部血液循环，帮助核心体温下降，诱发睡意。

中医认为，冬季失眠多与心、肝、脾、肾等脏腑功能失调相关，需辨证施治。

酸枣仁与粳米熬粥，可宁心安神；红枣桂圆茶、热牛奶富含色氨酸，助眠效果显著。润生乐寐珍苓解郁胶囊是专为肝郁脾虚型神经衰弱患者设计的中成药，具有疏肝解郁、健脾益气、养血安神的功效，是冬季助眠的理想选择。

晚餐避免辛辣、油腻食物，少饮咖啡、浓茶，减轻肠胃负担。

除此之外，适度运动能消耗体能、缓解焦虑，也有助于睡眠，但需注意时间和强度。

推荐白天动起来，进行散步、瑜伽、八段锦等温和运动，促进血液循环，提升夜间睡眠质量。

睡前放松，进行冥想、深呼吸、渐进式肌肉放松训练，可降低交感神经兴奋性。

关键提醒，睡前3小时避免剧烈运动，以免体温升高延迟入睡。

“冬季万物凋零，易引发情绪低落，进而影响睡眠。”北京协和医院心理科医师建议，通过以下方式缓解压力。

首先，设立“烦恼时间”。睡前1小时写下困扰及解决方案，避免思维反刍。

其次，认知行为疗法。纠正“必须睡够8小时”等错误观念，减少睡眠焦虑。

需要注意的是，若失眠持续超过两周，或伴随心悸、情绪低落等症状，需警惕潜在疾病。

冬季失眠并非“无解难题”。通过规律作息、科学调理、情绪管理多管齐下，多数人可显著改善睡眠质量。专家强调，若自我调节无效，应及时就医，避免延误治疗。

 

（综合自国家卫生健康委新闻发布会、光明网、39健康网等权威渠道）